Cea mai sigură, rapidă și cunoscută cale de a acumula masă musculară este să te antrenezi cu greutăți mari, să crești progresiv greutățile și/sau repetarile de la o săptămână la alta.

Atunci când începem procesul de definire, alimentatia trebuie să o schimbăm treptat. Nu de duci de la 4000 kcal pe zi la 2000!

De cele mai multe ori, în perioada de acumulare(de masă musculară) avem și câte un cheat meal sau două pe săptămână(sper că nu bagi mai multe😅) , cardio facem de 2-3 ori în cel mai bun caz.

Lucrurile trebuie făcute treptat.

Prima variabilă la care as apela în contextul de mai sus(în care se regăsesc majoritatea care frecventează sala de ceva ani) este eliminarea sau reducerea în prima fază a zaharului sau a meselor trișate.

Presupunem că intensitatea de la antrenament, stresul, cardio rămân la fel.. ar trebui să vezi prima schimbare.

După ce apare stagnarea, următoarea variabilă ar fi cardio. As mai adăuga 40-50 de minute pe săptămână, intensitate scăzută. În momentul ăsta avem 3-4 ședințe de cardio de intensitate scăzută pe săptămână a câte 30-40 de minute. Consider că acest număr e minim pentru sănătatea inimii și pentru o digestie foarte bună, chiar și în perioada de acumulare. Nu uita: nu ești ceea ce mănânci, ești ceea ce face corpul tău cu mâncarea pe care o consumi. Degeaba mănânci 7000 de calorii pe zi dacă corpul tău nu “duce” asa mult.
Foarte important la alimentație, pe lângă nr de calorii, este și selecția alimentelor, cum le combinăm, când le consumăm. Dar despre asta în altă zi.

Cam atât vreau să vorbesc despre alimentație aici, am vrut doar să subliniez faptul că lucrurile trebuie făcute treptat, nu duse în extrem din ziua 1.

Revenind la antrenament. Nu uităm că majoritatea oamenilor, cei care nu avem un genetic de elită, trebuie să ne antrenăm foarte intens ca să acumulăm câteva kg de masă musculară pe an.

Din experiența mea, masa musculară de calitate și densitatea musculară este obținută cu greutăți mari 4-10 repetări și exercitii compuse în majoritatea cazurilor.

Cel puțin în primii 5 ani de sală, trebuie să clădești baza. Asta înseamnă să ajungi foarte puternic la exercitiile de bază, să ai o execuție corectă și o conexiune bună cu mușchiul. Nu te complica prea mult!

Ei bine, dacă ne antrenăm cu greutăți mari și construim masa musculară în felul ăsta în perioada de acumulare, de ce să schimbăm antrenamentele când te apuci de definire? De ce să te apuci să faci câte 20-30 de repetări la fiecare serie?
Asta e cea mai sigura cale de a pierde masa musculară, mai ales atunci când rezervele de glicogen din mușchi nu mai sunt pline și ești destul de descărcat.

Dacă mușchiul tău e obișnuit cu greutăți mari și tu încetezi să îi mai dai cel puțin aceasi tensiune mecanică(aceasi greutăți sau același nr de repetari), atunci o să scazi și din masă. Nu vrei asta!
Bineînțeles, este foarte greu să păstrezi aceleași greutăți pe bară, dar tu trebuie să intri in sală cu gândul că dai tot ce poți să împingi cât mai mult, cu execuție corectă bineînțeles.

La definire (sub 8% grăsime corporală, nu ai de ce sa te simti slăbit la +8% dacă faci tot ce trebuie la alimentație și somn), sunt zile in care te simti mai slăbit. În cazul ăsta poți încerca să reduci volumul dar intensitatea și greutatea să rămână la fel și poate te focusezi și mai mult pe execuție(recomand TUT în zilele astea).
Nu faci mai multe serii decât e nevoie. Dacă poți stimula un mușchi din 8 serii, de ce naiba să faci 20!? E contraproductiv, pur și simplu îți încetinești refacerea și “lovești” mult mai tare sistemul nervos, mai ales dacă sunt exercitii compuse. Nu uita, aici te învăț cum să păstrezi masa musculară cel mai eficient. Dacă tu vrei să mergi la sală și să faci 20-30 de serii pe grupă musculară pentru că vrei să arzi doar calorii și să faci mișcare, asta e altceva.

De asemenea, dacă în perioada de masa musculară te antrenezi de 4 ori pe săptămână cu greutăți… nu faci greșeală să faci la definire de 6-7 ori pe săptămână, o să ai mult de pierdut, atât din masă musculară cât și la refacere. Și bănuiesc că vrei să mai ai și viață socială, nu să stai doar în sală.

Odihna.
Dacă nu ai vreun concurs, ședință foto, concediu, etc și nu te presează timpul.. îți recomand, în zilele când te simți epuizat, să faci doar cardio și să vii a 2-a zi odihnit și să rupi fiarele. Mai bine pierzi o zi decât să pierzi o săptămână de progres la grupa respectivă, să faci obosit doar ca să bifezi antrenamentul.

• curăță alimentația în prima fază
• nu face deficitul caloric prea mare din prima, poate rămâi pe mentenanță câteva săptămâni să vezi cum merge
• dormi 7-8 ore sau mai mult in 24 de ore
• păstrează frecvența, greutățile, volumul de la antrenament,și, dacă poți, mărește intensitatea.
• evită stresul
• nu te antrena dacă ești prea obosit
• hidratează-te!